Gap-fill exercise

Fill in all the gaps, then press "Check" to check your answers. Use the "Hint" button to get a free letter if an answer is giving you trouble. You can also click on the "[?]" button to get a clue. Note that you will lose points if you ask for hints or clues!

1. ท่าหน้าวัว

          เริ่มด้วยท่านั่ง ยกขาขวาขึ้นทับขาซ้ายบริเวณกระดูกหัวเข่า ชันตัวขึ้นนั่งระหว่างส้นเท้าทั้งสองข้าง จัดสะโพกให้มีระยะห่างกับเท้าทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน

          ยกแขนซ้ายข้ามศีรษะและบิดข้อศอกเล็กน้อย ยกแขนขวาอ้อมไปด้านหลัง พยายามใช้มือขวาจับนิ้วหรือมือซ้ายให้ได้มากที่สุด

          ถ้าจับไม่ได้ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวช่วย แอ่นตัวไปด้านหน้าและค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที

          ค่อย ๆ ลดมือลง กลับไปอยู่ในท่านั่ง เริ่มทำอีกครั้งโดยสลับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง 
2. ลดไขมันส่วนเกินบริเวณเอว หน้าท้อง และต้นขา

          เริ่มต้นจากนั่งหลังตรง ให้ขาซ้ายไขว้ขาขวา

          อกชิดติดเข่า แขนซ้ายกอดหัวเข่าขวา หายใจเข้าให้ลึก

          วาดแขนขวาไปทางด้านหลังและให้วางไว้ที่เอว หายใจออก

          แขม่วท้องบิดเอวหันหน้าไปทางด้านหลัง และหายใจเข้าหันหน้ากลับท่าเริ่มต้น

          ทำแบบเดิมซ้ำกัน 3 รอบแล้วเปลี่ยนข้าง
3. ท่าเรือกลไฟ

          ยืดตัวตรงกางขาออกกว้างเป็น 3 เท่าของช่วงไหล่ และให้เอาขาเหยียดตรงเปิดปลายเท้าขวาให้ตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้า

          จากนั้นให้หงายฝ่ามือยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นขนานกับพื้น หายใจออก

           ยืดแขนให้ตึง แล้วหายใจออก

          งอเข่าขวาให้ตั้งฉากไม่เกินนิ้วโป้งเท้า หายใจเข้า เกรงขายืดแขนให้ตึง หายใจออก ยืดตัวตรง แขม่วท้อง หายใจเข้า เกร็งขายืดตรง แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น

          ทำแบบนี้ซ้ำกันไปเรื่อย ๆ ข้างละ 3 ครั้ง
4. ลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง และต้นขา

          เริ่มต้นจากหายใจเข้านอนหงายขนานกับพื้น

          แล้วให้งอขาชันเข่า เอามือจับที่ส้นเท้า

          เมื่อหายใจเข้า ให้ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ และสามารถใช้มือค้ำที่เอวได้ และหายใจออก หายใจเข้าอีกครั้ง

          เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก แล้วค่อย ๆ วางตัวลงกับพื้น
5. ท่ายืดส่วนหลัง

          นั่งหลังตรง และจากนั้นให้ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเกร็งปลายเท้าให้ตั้งฉาก และหายใจเข้า

          ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจออก คว่ำมือแล้วค่อย ๆ ก้มตัวลง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว

          จากนั้นจึงค่อย ๆ ก้มตัวลงอีก งอศอกเล็กน้อยค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้ยืดตัวขึ้นช้า ๆ
6. ลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง กระชับเอว สะโพก และต้นขา

          นอนหงายราบ ขากางออกเล็กน้อย กางแขนออกสบาย ๆ

          หายใจเข้าลึก ๆ ยกขาทั้งสองขึ้น ปลายเท้าชิดกัน ให้เหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น 90 องศา

          หายใจออก ค่อย ๆ ลดขาทั้งสองโดยยังเหยียดตรงอยู่ไปทางซ้ายให้เกือบถึงพื้น

          เมื่อใกล้ถึงพื้นให้ยกขาทั้งสองเฉียงไปทางขวา พร้อมสูดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกกลับมาตั้งฉากอีกครั้ง

          ทำท่านี้ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง และเปลี่ยนเป็นลดขาทั้งสองไปทางขวาโดยยังเหยียดตรง เมื่อใกล้ถึงพื้นให้ยกขาทั้งสองเฉียงไปทางซ้าย พร้อมสูดหายใจเข้าลึกให้ได้ข้างละ 10 ครั้งเช่นกัน